Con una alimentación saludable y buenos hábitos de vida se pueden prevenir y paliar muchas enfermedades

Una vez que finalicen estas fechas navideñas y de fin de año habremos engordado, de media, entre dos y cuatro kilos, y llegarán los remordimientos y las buenas intenciones

- Escrito el 28 diciembre, 2017, 9:00 am
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Entrevista > Ángeles Navarro Romero | Dietista (Beas del Segura -Jaén- 16-septiembre-1969)

La Navidad puede dejar a su paso no solo alegrías y buenos recuerdos, sino el disgusto de comprobar que hemos cogido peso con tanta comilona. En la mayoría de los casos de dos a cuatro kilos de promedio. Esto se debe a que no sólo comemos en exceso los días puntuales de la Navidad, sino que ya comenzamos un mes antes a celebrar la festividad con cenas de amigos, trabajo y pequeños picoteos, además de disminuir nuestra actividad física a diario.

Las fiestas, comidas de empresa y reuniones de amigos y familiares nos hacen comer más de la cuenta y sentirnos con remordimientos por no haber controlado más los riesgos de la Navidad.

«Cuando empieza el año un propósito habitual es el de perder peso y llevar una vida más saludable»

Uno de los propósitos comunes que nos ponemos como meta cuando empieza el año es perder peso y llevar una vida más saludable. Son fechas en las que nos sentimos dispuestos a cambiar nuestro estilo de vida y mejorar nuestros hábitos.

Ahora hay una búsqueda de información sobre la alimentación, nos fijamos en etiquetados con los ingredientes, que sean ecológicos, los productos light, los desnatados… La industria ya se encarga de desviarnos de lo esencial, que es la simplicidad. Debemos saber que lo fácil lo estamos haciendo difícil y que realmente lo que deberíamos comprar o tener en nuestra casa son alimentos de verdad, sin etiquetas. Realizando ejercicio, no fumando, disminuyendo el alcohol y tendiendo hacia la vida una actitud positiva, ya estaremos dando un paso muy grande y no tardaremos mucho en ver los resultados de manera física y mental.

¿Qué consejos da a sus pacientes cuando quieren perder algo de peso y llevar una vida más sana?

Si hablamos de ese peso que después de la Navidad se ha cogido y la persona estaba en un normopeso, sencillamente sería eliminar de su despensa productos procesados, ultraprocesados, dulces navideños, etc. y en su día a día basar su alimentación en verduras, hortalizas, frutas, legumbres, grasas saludables (frutos secos y aceite de oliva virgen extra), cereales integrales, huevos, carne magra y pescado de buena calidad.

A todo esto, hay que añadir la actividad física a diario, que será dependiendo del estado de salud y edad. Desde caminar, bicicleta, bailar, nadar, correr, senderismo, etc. No es necesario mucho más para volver a tu peso habitual después de la Navidad.

Si existe un exceso de peso, que se ha ido incrementando a lo largo de nuestra vida y no conseguimos llegar a nuestro objetivo, debemos ponernos en manos de un profesional de la nutrición para conseguir no sólo alcanzarlo, sino mantenernos en ese peso adecuado siempre.

¿Por regla general quién es más goloso, el hombre o la mujer?
«La mujer generalmente tiene más preferencia por los sabores dulces»

La mujer generalmente tiene más preferencia por los sabores dulces. Hay estudios que señalan que la mayor ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción rápida y azúcares simples tienen correlación con la intensidad de los síntomas del síndrome premenstrual.

En este periodo hay un descenso de estrógenos y progesterona, además influye en el descenso de uno de los neurotransmisores cerebrales, la serotonina. Al descender ésta, sentimos cambios de humor, inestabilidad emocional e irritabilidad. Con lo cual se buscará la manera de compensar de manera rápida algo que nos haga sentir bien y el dulce cumple esa función.

¿Cuál es el trabajo de un Dietista?

El dietista es un trabajador sanitario cualificado para aconsejar una buena alimentación, tanto en colectivos como de forma individual, planificando menús, dietas especiales, responsable en empresas de catering, educador nutricional o técnico en higiene de alimentos.

Un dietista nunca podrá diagnosticar una patología, siempre lo derivará al médico especialista y seguirá sus indicaciones, realizando un trabajo multidisciplinar según el caso. Podemos trabajar en hospitales o centros de salud, pero esto por desgracia en España no ocurre. El Sistema Nacional de Salud no contempla al dietista, cosa que se entiende muy poco con la alta tasa de prevalencia que tenemos, tanto en obesidad y sobrepeso infantil como en adultos.

Hoy día necesitamos más que nunca una política que promocione buenos hábitos de salud y de alimentación desde bien pequeños, para contrarrestar esta epidemia, que no sólo no conseguimos frenar, sino que, según los datos, no para de crecer.

¿Qué peligros entraña hacer dieta sin control profesional?
«No es lo mismo bajar de peso que bajar de grasa»

Si hacemos restricciones en nuestra dieta de manera no controlada, puedes estar eliminando alimentos en tu día a día que tengan mucho valor nutricional o realices una ingesta muy baja a tus necesidades, y las repercusiones pueden ser graves. El cansancio o la apatía son los primeros síntomas que se suelen detectar.

No es lo mismo bajar de peso que bajar de grasa; la masa muscular pesa más que la grasa y esto sólo se sabe cuando hacemos un estudio de antropometría o estudio de composición corporal. Junto con el estudio antropométrico se realiza su historia clínica y dietética. Es así como podemos valorar el estado nutricional, aconsejándole siempre que se haga unos análisis previos antes de empezar un nuevo plan dietético.

«A los profesionales de la nutrición nos preocupa esa creencia de que hay que comer poco para bajar de peso, que es algo muy erróneo»

Algo que nos preocupa mucho a los profesionales de la nutrición es la creencia de que hay que comer poco para bajar de peso y eso es algo muy erróneo, de hecho, las personas que siguen un plan dietético saludable comen la cantidad que necesitan y en ningún momento tienen que tener la sensación de hambre.

Si se hace una dieta muy hipocalórica, o desequilibrada, la sensación que tendrán es de frustración, cuando después de perder algo no consiguen alcanzar su objetivo. Esto pasa porque el metabolismo se adapta perfectamente a situaciones de escasez, modificando su gasto energético. Estamos codificados para aguantar épocas de hambruna ya desde mucho tiempo atrás y el hecho de que estés comiendo poco hará que tus reservas aumenten en el momento que te des un buen atracón.

El veganismo en los últimos años, ¿es más tendencia que filosofía de vida?

Yo creo que más bien hay una confusión. Se han mezclado varios conceptos que no tienen nada que ver y son: por un lado, el respeto hacia los seres vivos y, por otro lado, el pensar que no comiendo alimentos de origen animal te alimentas mejor o que así vas a perder más peso.

El veganismo es un estilo de vida en el que la persona está muy alineada con lo que dice y hace, es decir, desde el lugar donde vive, qué se pone de ropa, qué utiliza para su higiene diaria, qué compra y dónde, etc. Va mucho más allá de rechazar el consumo de todo producto animal. Sus motivos principales son ético, ambiental y dietético.

El problema que yo le encuentro es en el movimiento vegano más joven, que generalmente se preocupan menos de la nutrición y esto les puede perjudicar a su salud si no es consciente de sus necesidades. Principalmente la vit. B12, vit. D, omega 3, hierro y zinc, son las más deficitarias si no se suplementan algunas o prestan atención al grupo de alimentos que tienen que incorporar en su dieta a diario.

¿Se pueden prevenir o curar enfermedades a través de la alimentación?

Lo que sí se puede afirmar, y está científicamente demostrado, es que, llevando una alimentación saludable, ejercicio físico y estado de estrés controlado, se pueden prevenir y paliar muchas enfermedades.

Las últimas investigaciones sobre nuestras bacterias intestinales y su importancia a la hora de enfermar están dando muchos resultados. Se sabe que en poblados africanos cazador-recolector son más variadas que en lugares más industrializados de occidente. El estudio muestra cómo en esos poblados no existen enfermedades como la diabetes, obesidad, hipertensión… todas ellas relacionadas con la alimentación. De aquí la importancia de los prebióticos y los probióticos que actualmente están en continúa investigación.

También existen estudios que demuestran que siguiendo la dieta mediterránea se pueden prevenir enfermedades, especialmente las cardiovasculares.

¿Cuáles son los productos autóctonos que más influyen sobre nuestra salud?

Nuestra agricultura aquí es muy rica a nivel nutricional, por su alto contenido en antioxidantes, proteínas vegetales y ácidos grasos saludables. La principal es la de la granada mollar, el naranjo dulce, el limonero, el almendro, la avena, la palmera datilera y el olivar. Así como la alcachofa, el haba verde o la col brócoli.

En general todas las variedades en frutas y verduras son saludables, pero algo que hay que destacar y promover es el consumo de alimentos de cercanía; por un lado, mantener el ecosistema, siempre serán mejores los precios, y por otro contribuir a mantener nuestra agricultura a nivel económico.

¿Hay alimentos que enganchan?
«Con comida procesadas tus papilas gustativas se acostumbran a ese umbral de sabor elevado, encontrando luego insípidos ciertos alimentos necesarios y saludables»

Si, esto es un hecho, y lo podemos experimentar muy fácilmente cuando comemos alimentos muy palatables, con mucho sabor, y que no podemos parar de comer. El ejemplo más claro es cuando comemos comidas procesadas, salsas, dulces, bollería industrial, etc. Está cargado de exceso de grasa no saludable como azúcar, sal y aditivos que dan sabor y color, que darán todavía un aspecto más llamativo para la vista. Todo ello logrará que te enganches sin apenas darte cuenta.

El motivo es que tus papilas gustativas se acostumbrarán a ese umbral de sabor elevado y encontrarás insípida una pieza de fruta, verduras al vapor o un pescado a la plancha, afectando directamente al paladar de los más pequeños, que desde su temprana edad ya están tomando esos excesos y madurarán con la creencia de que estos sabores son los normales, siguiendo ese patrón durante toda su vida.

Es nuestra obligación, como adultos, enseñarles a llevar una buena educación nutricional y, por supuesto, dar ejemplo. Si ellos no lo ven en su entorno y la industria promueve la mala alimentación, a través de la publicidad, todos nuestros esfuerzos serán nulos.

¿Qué alimentos deben estar siempre presentes en nuestra alimentación?
El agua debe estar presente a diario y será la bebida por excelencia

Está claro que seguir la dieta mediterránea es una buena base. Si la basamos en verduras, hortalizas, fruta, pescado, huevo, carne de calidad, limitando las carnes rojas y sus derivados, legumbres, frutos secos naturales, aceite de oliva virgen y granos integrales, será suficiente para tener todos los nutrientes que necesitamos.

Todo esto debe ir acompañado de actividad física y de hábitos no tóxicos, como fumar o beber alcohol. El agua debe estar presente a diario y será la bebida por excelencia.

En general, y a juzgar por tu trabajo… ¿nos alimentamos bien en Alicante?

Se puede decir que hay muy buena voluntad, y cada vez somos más conscientes de que nuestra salud está condicionada por nuestros hábitos de consumo. Hemos perdido nuestras costumbres de comprar en el mercado y comprar productos frescos, cocinar a diario, comer en familia y todo esto se nota. Cada vez hay más problemas digestivos: intolerancias, inflamación, enfermedades del colon, etc.

Los sanitarios tenemos la obligación de difundir y dar información en cuanto a la repercusión de no tener unos buenos hábitos de consumo y estilo de vida saludable. Por mi parte esa labor intento hacerla de la mejor manera que puedo y adaptarme a las circunstancias o dificultades que presente una persona para poder lograr su objetivo.

La dieta saludable debe ser variada, constituida por diferentes tipos de alimentos, ya que no existe ningún alimento que, por sí mismo, aporte todos los nutrientes. Debe ser suficiente en energía y nutrientes, para mantener las funciones vitales y las actividades diarias, tanto físicas como intelectuales y debe estar adaptada a las necesidades fisiológicas (embarazo, lactancia, adolescencia, vejez, etc.). También debe ser equilibrada, respetando los porcentajes recomendados de los distintos nutrientes: hidratos de carbono o azucares 50-60%, grasas 30-35% y proteínas 10-15%.

La alimentación es fundamental a la hora de vivir la vida de forma sana. La dieta saludable incluye verduras, frutas, granos integrales y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, pescado, mariscos, pollo o pavo, carnes sin grasa o con poca grasa, huevos, frijoles, semillas y nueces. Del mismo modo hay que evitar alimentos ricos en colesterol, sodio (sal) y azúcar adicional, grasas malas y alimentos fritos, entre otros. Debe estar presente 5 o 6 veces al día (desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y antes de ir a la cama). Las dietas no saludables y la inactividad física son dos de los principales factores de riesgo de hipertensión, hiperglucemia, hiperlipidemia, sobrepeso u obesidad y de las principales enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, el cáncer o la diabetes.

Revista Ávila en Salud